Ashwaganda

La ashwagandha es una de las hierbas más reconocidas en la medicina ayurvédica. Se ha hecho famosa por sus efectos para reducir el estrés y la ansiedad, pero también podría ayudar con el sueño, el rendimiento físico y la salud hormonal. Aun así, se necesita más investigación para confirmar muchos de estos beneficios.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como “ginseng indio”, es una planta usada en la medicina tradicional de la India (Ayurveda). Su raíz tiene un olor fuerte, parecido al de un caballo, y su nombre en sánscrito literalmente significa “olor a caballo” (ashva = caballo, gandha = olor), ya que se cree que aporta fuerza y vitalidad.

Se considera un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional. Si bien se han hecho muchos estudios en animales y células, los estudios en humanos han mostrado resultados mixtos dependiendo de la condición de salud y la población analizada.

¿Cuáles son los principales beneficios de la ashwagandha?

Lo más conocido de la ashwagandha es su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad. Varios estudios han demostrado que puede disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2021, personas que tomaron extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas reportaron una reducción significativa en los niveles de ansiedad, así como una mejora en la calidad del sueño.

También hay evidencia de que mejora la calidad del sueño, tanto en personas con insomnio como en quienes solo buscan dormir mejor.

En cuanto al rendimiento físico, algunos estudios han encontrado que puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la recuperación tras el ejercicio, tanto en atletas como en personas no entrenadas.

Además, se ha explorado su uso en la salud hormonal y sexual, tanto en hombres como en mujeres. En hombres, podría aumentar los niveles de testosterona y mejorar la fertilidad; en mujeres, se ha observado un posible efecto positivo sobre el equilibrio hormonal y el deseo sexual.

También se ha investigado su impacto en el estado de ánimo, la concentración, el sistema inmune y otras áreas, pero todavía no hay suficiente evidencia para afirmarlo con certeza.

¿Cuáles son las principales desventajas de la ashwagandha?

Aunque generalmente se considera segura, hay algunos efectos secundarios que se han reportado en ciertos casos: somnolencia, molestias estomacales, erupciones cutáneas o dolores de cabeza. También hay algunos casos raros que sugieren posibles efectos sobre el hígado, la tiroides o el sistema inmune, especialmente en personas con condiciones preexistentes o que toman otros medicamentos.

En casos poco comunes, se ha reportado toxicidad hepática tras tomar dosis elevadas (hasta 1,350 mg al día) por periodos prolongados. También hay reportes de alteraciones hormonales, como rechazo de órganos en pacientes trasplantados, o desequilibrios de sodio en personas con hipertensión. Aunque estos efectos son raros, vale la pena consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomar ashwagandha.

¿Cómo funciona la ashwagandha?

Uno de los mecanismos principales de la ashwagandha es su capacidad para regular el eje HPA, que es el sistema que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales (productoras de cortisol). Al reducir el cortisol, puede mejorar indirectamente otros aspectos como el sueño, el estado de ánimo, la energía, la fertilidad y más.

La ashwagandha contiene varios compuestos activos, especialmente los withanólidos, que se cree que son responsables de muchos de sus efectos. Estos compuestos actúan sobre neurotransmisores y hormonas, ayudando al cuerpo a encontrar un mejor equilibrio frente al estrés.

Información sobre la dosis

Formas de presentación:
La ashwagandha se suele encontrar en cápsulas, tabletas, extractos líquidos, polvos o en té. Los suplementos más comunes son extractos estandarizados de la raíz.

Dosis más utilizadas según el objetivo:

• Estrés y ansiedad: 120 a 600 mg al día durante 4 a 12 semanas.
• Sueño: 120 a 1,250 mg al día, siendo 600 mg la dosis más común.
• Rendimiento físico: 120 a 1,250 mg al día por 2 a 8 semanas.
• Salud hormonal en hombres: 600 a 5,000 mg al día (se han visto mejoras en testosterona y fertilidad).
• Salud hormonal en mujeres: 300 mg dos veces al día (mejora del deseo sexual y síntomas de la menopausia).
• Estado de ánimo y concentración: 120 a 1,000 mg al día por 4 a 12 semanas.
• Sistema inmunológico: 60 a 1,000 mg al día por 4 a 16 semanas.

Importante: La dosis ideal puede variar según el tipo de extracto, la marca y la persona. Algunas presentaciones combinan raíz y hojas, lo que puede afectar el contenido de withanólidos. También es posible que tomarla con leche o agua influya en su absorción.

En resumen

La ashwagandha es una hierba adaptógena con raíces en la medicina tradicional india. Es conocida principalmente por ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño, pero también podría tener efectos positivos en el rendimiento físico, la salud hormonal, la fertilidad, el sistema inmune y el estado de ánimo. Aunque suele ser bien tolerada, algunas personas podrían experimentar efectos secundarios, especialmente con dosis altas o si tienen condiciones médicas previas. Si estás considerando usarla, lo más recomendable es consultar con un especialista y empezar con dosis moderadas.