Los suplementos para aumentar masa muscular serán tus aliados si haces ejercicio regularmente y tienes una correcta planificación nutricional. En este articulo te mostraremos todo con detalle.
Se deben cumplir tres criterios principales para obtener la máxima ganancia muscular: consumir más calorías de las que se queman, consumir más proteínas de las que se descomponen y un programa de ejercicios que rompa el maximo de fibras musculares (Estudio,estudio,estudio).
Tabla de contenidos
Ejercicios para aumentar masa muscular
Para aumentar la masa muscular se deben dar 2 condiciones: Ejercicios de fuerza para romper las máximas fibras musculares y descanso.
Tienes que entrenar duro y darlo todo, pero mucho cuidado con entrenar todos los días, hay que dar descanso para que el cuerpo genere las adaptaciones necesarias para aumentar las fibras musculares.
Pero cuidado con lesionarse, los deportes de fuerza tienen un gran impacto sobre los tejidos cognitivos, si quieres prevenir lesiones te recomendamos que utilices algún suplemento para las articulaciones.
Si no sabes por donde empezar te recomendamos que te dejes asesorar por tu monitor del Gimnasio o en el caso de que quieras hacerlo desde casa te apuntes a cualquier programa online de ejercicios en casa, son muy económicos y tienen infinidad de programas de entrenamientos.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
Si quieres aumentar tu masa muscular tienes que darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que pueda generar todos esos procesos.
Lo primero que te recomendamos es calcular tu metabolismo basal y gasto energético total y le aumentes 500kcal al día.
Una vez sepas las kcal al dia que necesitas tienes que planificar tu dieta en base a esos números.
Los alimentos que debes comer para aumentar tu masa muscular son proteínas de calidad (huevos, pollo, pescado, ternera) hidratos de carbono (arroz, patatas, batatas, verdura) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos)
El proceso que tu cuerpo tiene que realizar para aumentar de masa muscular es complejo y es de vital importancia que todos los puntos anteriores se realicen correctamente, esto junto con los suplementos para aumentar de masa muscular son la clave del éxito.
Precauciones y advertencias
El proceso para aumentar masa muscular es extremadamente complejo y requiere de tiempo para generar los procesos adaptativos necesarios, mucha gente opta por la vía rápida y comienza a consumir esteroides. MUCHO CUIDADO CON ESTO!
Los esteroides pueden generar muchísimos efectos secundarios que se deben principalmente a los riesgos para la salud que amenazan la vida con un resultado potencialmente mortal, problemas que están típicamente asociados con el abuso a largo plazo y la sobredosis excesiva de esteroides anabólicos. (Referencia)
Recientemente también se ha demostrado que muchos suplementos alimenticios contienen medicamentos ocultos como viagra o esteroides anabólicos. ES POR ESO QUE RECOMENDAMOS COMPRAR MARCAS DE CONFIANZA!
Suplementos NO RECOMENDADOS para ganar masa
Dimetilamilamina: El uso de 1,3-dimetilamilamina (geranamina), sola y en combinación con la cafeína, se puso de moda en la industria de los suplementos para aumentar masa muscular. Su uso esta totalmente prohibido en numerosos países ya que tiene graves efectos secundarios. Pero aún así se sigue comercializando en sitios clandestinos, MUCHO CUIDADO CON ESTO!
Quemadores de grasa: Es extremadamente habitual encontrarme gente que quiere aumentar masa muscular y quemar grasa a la vez, compran gainers y quemadores de grasa. Esto es un grave error! Primero aumenta tu masa muscular y luego quema la grasa que te sobra! Pero no podrás hacer las 2 cosas al mismo tiempo.
Tribulus terrestris: Hoy en día, el Tribulus es ampliamente utilizado por atletas y culturistas basados en la creencia, alimentada por las afirmaciones en la información de marketing, de que puede mejorar las concentraciones de testosterona y por lo tanto aumentar la masa muscular.
Una revisión sistematica de varios ensayos clínicos ha demostrado que el Tribulus terrestris es ineficaz para aumentar los niveles de testosterona en humanos, por lo tanto, no se recomienda su uso para aumentar masa muscular.
Los 10 Mejores suplementos para aumentar masa muscular
Ahora sí, vamos a ver los mejores suplementos para aumentar la masa muscular con garantías y seguridad.
1º Berberina
Dosis de berberina en suplementos para los diabéticos: 1.500 mg
1.500 mg de berberina tomada en tres dosis diarias de 500 mg; El método de dosificación ha demostrado ser tan eficaz como la terapia con metformina 1.500 mg para la reducción de la glucemia y la HbA1c en los seres humanos diabéticos; Metformina y berberina reducir los triglicéridos (aproximadamente igual potencia) con berberina aussi La reducción de colesterol. Ellos comparten un mecanismo similar de la activación de AMPK en potencias similares también.
Sería aconsejable consumir berberina junto con productos lácteos de coco para mejorar la absorción (una pequeña cantidad, a través de caprato de sodio)
¿Como tomar Berberina?
Tomar 3 capsulas repartidas con las comidas
¿Dónde comprar Berberina?
Puedes adquirir este producto a través de iHerb
2º Creatina
La creatina es una molécula que se produce naturalmente en su cuerpo. Proporciona energía para sus músculos y otros tejidos.
Por eso es nº1 en los suplementos para aumentar masa muscular, ya que puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta un 40% más allá de sus niveles normales (estudio,estudio,estudio).
Esto afecta a las células musculares y el rendimiento del ejercicio, promoviendo la ganancia muscular. De hecho, una gran cantidad de investigación muestra que la creatina mejora la fuerza muscular (estudio,estudio,estudio).
Estas son buenas noticias si estás tratando de Aumentar tu masa muscular. Una mayor fuerza le permite mejorar su rendimiento durante el ejercicio, lo que lleva a un aumento mayor de la masa muscular con el tiempo (estudio).
La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede hacer que las células musculares se hinchen ligeramente y produzcan señales de crecimiento muscular (Estudio).
Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular, como IGF-1 (Estudio).
Además, algunas investigaciones muestran que la creatina podría disminuir la descomposición de las proteínas en los músculos (Estudio).
En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos para aumentar masa muscular con creatina , y una cosa está clara – la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular (Estudio,estudio).
¿LA CREATINA TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
La creatina se ha estudiado extensamente y tiene un perfil de seguridad sobresaliente (Estudio). Es de los más seguros suplementos para aumentar masa muscular.
¿Cómo tomar la creatina?
Tomar 5gr de creatina antes de entrenar y otra toma de 5gr después del entrenamiento.
¿Dónde comprar la mejor creatina? La creatina más vendida y con mejores comentarios es la Creatina California Gold Nutrition, puedes encontrarla a muy buen precio en iHerb. Sin embargo, otras creatinas más novedosas tienen una gran valoración por los usuarios, puedes verlo en Amazon.
3ºSuplementos de Proteína
Obtener suficiente proteína es crítico para ganar masa muscular. Este es uno de los suplementos para aumentar masa muscular más importantes y necesarios
Específicamente, para ganar músculo, usted necesita consumir más proteína de la que su cuerpo se descompone a través de procesos naturales (estudio).
Aunque es posible obtener toda la proteína que necesita de los alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para hacerlo. Es por eso que los suplementos para aumentar masa muscular son tan necesarios.
La investigación muestra que agregar proteínas adicionales a través de los suplementos causa más aumento muscular en las personas que hacen ejercicio que agregar carbohidratos adicionales (estudio,estudio,estudio).
Pero OJO! La cantidad de proteína total diaria no debe exceder los 2,5gr x kg de peso, ya que algunas investigaciones muestran que consumir cantidades muy altas de suplementos proteicos no ayuda a aumentar el músculo si usted ya está siguiendo una dieta alta en proteínas (estudio,estudio,estudio,estudio).
¿Cómo tomar la proteína?
Hacer un batido de 1 scoop inmediatamente después de entrenar y otra toma opcional si no tomas suficiente proteína en las comidas.
¿Dónde comprar mejor suplemento de proteína?
Creemos que la mejor proteína es la de suero de leche (Whey) puedes encontrar proteína de suero de leche de máxima calidad y a un precio muy asequible en MYPROTEIN. Sin embargo, la proteína más vendida en el mundo es la GOLD Standard de ON, puedes encontrarla a muy buen precio en AMAZON.
4º Gainers
A algunas personas les resulta difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas (Estudio).
Aunque el contenido calórico de los suplementos para aumentar de peso varía, no es raro que contengan más de 1,000 calorías por porción.
Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que el aumento drástico de calorías puede aumentar la masa magra como el músculo, siempre y cuando se consuma suficiente proteína (Estudio).
Los Suplementos para ganar masa muscular (Gainers) son productos de alto contenido calórico diseñados para ayudarle a consumir más calorías de una forma más cómoda y rápida.
¿Como tomar los gainers?
Hacer una toma de 100Gr después de entrenar y otra opcional si vas a estar más de 3h sin comer durante el día.
¿Cuáles son los mejores gainers del mercado?
Nuevamente te facilito 2 opciones: El mejor y más valorado es el de la marca ON, puedes comprarlo en Amazon y el siguiente es de la marca ISOpure que también puede encontrar en amazon.
5º Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio (estudio,estudio).
Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si usted está siguiendo un programa de ejercicio.
Otro estudio reportó que al agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento de seis semanas con intervalos de alta intensidad aumentó la masa magra corporal en aproximadamente 1 libra (0.45 kg) más que un placebo (estudio).
La beta alanina es uno de los suplementos para aumentar masa muscular a tener en cuenta.
¿Como tomar beta alanina?
Un estudio mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina al día durante ocho semanas aumentó la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol (Estudio).
¿Dónde comprar Beta alanina? Las 2 mejores opciones para comprar beta alanina son iHerb por su calidad/precio y Amazon por su espectacular servicio de atención al cliente.
6º Aminoácidos BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.
Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteínas, especialmente en las de origen animal como la carne, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y el pescado.
Los BCAA son de importancia crítica para el aumento de masa muscular y constituyen alrededor del 14% de los aminoácidos en los músculos (estudio,estudio).
La investigación ha demostrado que los BCAA pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida muscular, en comparación con un placebo (estudio,estudio).
Es por tanto, que los BCAAs deben entrar dentro de tus suplementos para aumentar masa muscular
¿Como tomar BCAAs?
Los BCAAs son un suplemento muy básico y esencial, cada vez que lo tomes tiene que ser en dosis de 5gr y lo puedes tomar antes, durante y después de los entrenos, y también por la noche antes de dormir.
¿Dónde comprar BCAAs?
Recomendamos que los compres en polvo y con sabor (de forma natural saben fatal), los que mejor están en relación calidad/precio, una vez más, los encuentras en Amazon.
7º HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando su cuerpo procesa el aminoácido leucina.
El HMB es uno de los suplementos para aumentar masa muscular, es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de la proteína y la leucina en la dieta (estudio).
Puede ser especialmente importante para reducir la descomposición de las proteínas musculares (estudio).
Mientras que el HMB es producido naturalmente por su cuerpo, tomarlo como suplemento para aumentar la masa muscular, permite tener niveles más altos y puede beneficiar sus músculos (estudio,estudio).
¿Como tomar HMB?
Varios estudios en adultos han demostrado que tomar 3-6 gramos de HMB por día puede aumentar la masa muscular (estudio,estudio,estudio).
¿Dónde comprar HMB?
Una vez más, IHerb tiene marcas con la con mejor calidad/precio del mercado. Otra opción es de Amix nutrition en Amazon.
8º Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Su principal función es reforzar el sistema inmunitario y ser un gran anti catabólico.
Simplificando un poco, digamos que el cuerpo humano tiene 2 fases: 1 Fase anabólica (Donde se aumenta de tamaño, 2 Fase catabólica: donde se degradan las proteínas y otros sustratos para obtener energía.
Para Aumentar de masa muscular necesitamos estar constantemente en estado anabólico y no perder nada de masa muscular que hemos creado, La glutamina es esencial en este punto.
La glutamina tiene el gran poder de protegernos para no perder la masa muscular que vamos ganando.
Por todo esto, consideramos que la glutamina es uno de los principales suplementos para aumentar masa muscular que debemos tomar.
¿Como tomar Glutamina?
Recomendamos tomar 5gr de glutamina antes de entrenar y 5gr antes de dormir.
¿Dónde comprar Glutamina? Puedes comprar Glutamina en formato polvo con sabor en iHerb y en formato capsulas de Amix en Amazon.
9º Precursores de testosterona
Nuestro sistema hormonal es esencial si queremos aumentar nuestra masa muscular, especialmente la testosterona.
La testosterona es la hormona más importante en su cuerpo para para aumentar masa muscular y ponerse fuerte.
Si quieres conseguir estar fuerte y hacer grandes entrenamientos, debes estar haciendo todo lo posible para apoyar sus niveles de testosterona. Los mejores impulsores de la testosterona pueden ser una buena manera de hacerlo.
Uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular son los precursores de testosterona.
Y el mejor precursor de la testosterona es el ACIDO ASPARTICO.
¿Como tomar Acido aspártico?
Algunos estudios sugieren que tomar entre 3 y 6 gr al día de ácido aspártico genera mayores ganancias de masa muscular que placebo (estudio)
¿Dónde comprar ácido aspártico? La opción más económica la encuentras en iHerb, pero en amazon se vende una fórmula que contiene ácido aspártico junto con MACA que está dando grandes resultados.
10º Pre-entreno
Existen fórmulas muy completas llamadas PRE Entreno que te ayudaran a entrenar más fuerte, con menos fatiga, recuperando más rápido y desencadenando todo el potencial anabólico.
Son formulas altamente completas que contienen Creatina, vasodilatadores, estimulantes, bloqueadores de fatiga y aumentan nuestra capacidad de entrenamiento hasta lo máximo.
Los pre-entrenos son los Suplementos para aumentar de masa muscular mas utilizados, ya que en 1 solo producto aporta todos los nutrientes necesarios para hacer entrenamientos explosivos.
¿Como tomar un pre-entreno?
Se recomienda tomar una dosis 45min antes de entrenar, OJO si entrenar por la tarde o noche, ya que te puede quitar el sueño.
¿Dónde comprar el mejor pre-entreno?
Una excelente si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, es la opción de la marca C4, que puedes encontrar en Amazon.
