Creatina
Respaldada por décadas de investigación, la creatina se mantiene como uno de los suplementos más efectivos para los atletas. Su magia radica en alimentar esos esfuerzos explosivos y de alta intensidad cuando más lo necesitas. Pero hay más: estudios emergentes sugieren que también beneficia al cerebro, desde una cognición más aguda hasta un potencial apoyo al estado de ánimo.
Tabla de contenidos
Creatina: la fuente de energía
¿Qué es la creatina?
Derivado de aminoácidos (arginina, glicina, metionina), este compuesto natural, cuyo nombre significa literalmente «carne» en griego, actúa como el sistema de reserva de energía de tu cuerpo. Producida principalmente en el hígado, la creatina almacena grupos fosfato de alta energía para recargar rápidamente el ATP (la moneda energética de tus células), especialmente durante el esfuerzo físico o mental intenso. Aunque se encuentra en la carne y el pescado, la mayoría de los atletas toman suplementos en polvo o cápsulas para potenciar sus efectos.
Principales beneficios
- Fuerza y potencia: el beneficio más demostrado: mejora el rendimiento en el entrenamiento de resistencia en todas las edades, con efectos notables poco comunes en los suplementos.
- Composición corporal: cuando se combina con ejercicio, puede aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal en los atletas.
- Potenciador del cerebro: prometedor para reducir la fatiga mental (especialmente bajo estrés) y mejorar la memoria en vegetarianos/adultos mayores.
- Mejora del estado de ánimo: las primeras pruebas sugieren posibles efectos antidepresivos, aunque se necesita más investigación.
Posibles inconvenientes
- Aumento de peso: entre 0,45 y 1,8 kg de retención de agua durante la fase de carga (fundamental para los atletas de peso clase).
- Problemas digestivos: las dosis altas pueden causar diarrea; distribuye la ingesta a lo largo del día.
- Impacto aeróbico: puede disminuir ligeramente la capacidad de resistencia, posiblemente debido al aumento de peso del agua.
Cómo funciona
La magia de la creatina reside en el reciclaje de energía. A medida que el ATP se va utilizando (convirtiéndose en ADP), el fosfato de creatina dona grupos fosfato para regenerar instantáneamente el ATP, como un cargador de batería celular. Esto sobrealimenta no solo los músculos, sino también la función cerebral.
Formas de suplemento
Aunque el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro (barato, bien investigado), existen otras variantes:
- Micronizado (mejor disolución)
- 2-oxopropanoato
- Ácido α-metilguanidinoacético
- No debe confundirse con la creatinina (producto de desecho) ni con análogos sintéticos.
Protocolo de dosificación
Dos enfoques:
- Carga inicial: 0,3 g/kg/día (≈25 g para una persona de 82 kg) durante 5-7 días, luego mantenimiento de 0,03 g/kg/día.
- Constante: 3-5 g diarios (tarda más en saturar los músculos).
