Bajar de peso
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La pérdida de grasa se produce cuando se gastan más calorías
de las que se consumen.
El gasto total de energía diario (TDEE) tiene tres partes clave. En primer lugar, está el efecto térmico de los alimentos, la energía que tu cuerpo utiliza para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Luego viene la tasa metabólica basal (TMB), las calorías que se queman solo para mantenerte vivo en reposo. Por último, la actividad física desempeña un papel importante, pero no se trata solo de hacer ejercicio. Incluye el ejercicio voluntario (como correr o levantar pesas) y la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), es decir, los pequeños movimientos que realizas a lo largo del día: estar de pie, caminar e incluso inquietud.
Para perder grasa, se aplica una regla: debes quemar más energía de la que consumes. Es sencillo, pero no siempre fácil.
¿Cómo influye la dieta en la pérdida de grasa?
Cuando las calorías y las proteínas están equilibradas, las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de grasa casi idéntica; la verdadera diferencia radica en la adherencia, no en los macronutrientes.[1][2]
Pero la dieta sigue siendo importante. He aquí por qué:
- Los alimentos ultraprocesados nos engañan para que comamos en exceso, aumentando la ingesta de calorías sin satisfacer el hambre.[3]
- Las proteínas son una fuente inagotable de pérdida de grasa: queman más calorías durante la digestión, protegen los músculos (evitando la ralentización metabólica) y mantienen a raya el hambre. [4]
- Las fibras también ayudan, ya que favorecen la sensación de saciedad y reducen los antojos sin sentido. [5]
¿En resumen? Las calorías impulsan la pérdida de grasa, pero lo que comes determina lo fácil (o difícil) que es mantener un déficit.
¿Pueden los suplementos realmente aumentar la pérdida de grasa?
Los suplementos para perder grasa suelen dividirse en tres categorías: queman más calorías, frenan el hambre o ayudan a descomponer la grasa. Algunas de las opciones más comentadas son:
- La cafeína: aumenta la energía y el estado de alerta, pero puede provocar nerviosismo.
- La efedrina: fue popular en su momento, pero se relaciona con la ansiedad y los riesgos cardíacos.
- Las catequinas del té verde: estimulan ligeramente el metabolismo, pero los resultados varían.
- Extracto de café verde: evidencia limitada, a menudo exagerada.
- Yohimbina: puede ayudar a eliminar la grasa rebelde, pero puede aumentar la ansiedad.
- Capsaicina (de los chiles): aumenta ligeramente la quema de calorías.
- Garcinia cambogia: comercializada como un bloqueador de grasa, pero los estudios son débiles.
- Ácido linoleico conjugado (CLA): efectos modestos en el mejor de los casos.
¿La realidad? La mayoría de los suplementos para perder grasa no están a la altura de las expectativas: algunos son ineficaces, otros carecen de una investigación humana sólida y unos pocos (como la efedrina y la yohimbina) tienen efectos secundarios graves.
Unos pocos (como la cafeína y el té verde) podrían ofrecer una pequeña ventaja, pero ninguna pastilla sustituye a la dieta y el ejercicio. Procede con precaución, especialmente si eres sensible a los estimulantes.
Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA: lo que debes saber
Perder peso es difícil, y para algunos, la dieta y el ejercicio por sí solos no son suficientes. Ahí es donde entran en juego los medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA. Actualmente, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) ha dado luz verde a varias opciones:
- Orlistat (Xenical/Alli): bloquea la absorción de grasas
- Fentermina-Topiramato (Qsymia): suprime el apetito.
- Naltrexona-Bupropión (Contrave): frena los antojos.
- Liraglutida (Saxenda): ralentiza la digestión, aumenta la sensación de saciedad.
- Semaglutida (Wegovy/Ozempic): el nuevo peso pesado en la pérdida de peso.
- Tirzepatida (Mounjaro): es aún más prometedora que la semaglutida.
Pero estos no son remedios rápidos para problemas de peso menores. ¿Quiénes pueden tomarla? En general, los adultos con:
- Un IMC ≥ 30 (obesidad), o
- Un IMC ≥ 27 más afecciones relacionadas con el peso, como hipertensión o diabetes tipo 2
También existe la setmelanotida (Imsivree), pero está estrictamente indicada para quienes padecen tres trastornos genéticos raros.[30] Aquí no se permite ningún uso no indicado.
¿La conclusión? Estos medicamentos pueden ser herramientas poderosas, pero no son una panacea. Funcionan mejor junto con cambios en el estilo de vida, y solo para quienes realmente los necesitan.
